【疫情下的正念,正视疫情】

放下-重启:给宅家普通人的七天正念课(一)

放下-重启：给宅家普通人的七天正念课（一）在新冠肺炎的疫情下，我们的生活仿佛被按下了暂停键 ，原本忙碌的生活节奏被突如其来的宅家生活所打断。在这段特殊的时期里，我们经历了种种心理波动
，从最初的紧张 、恐慌，到后来的疲惫、茫然 。

低成本放松活动：泡热水澡
、听音乐、看电影或读轻松的书 ，快速缓解压力。冥想或正念练习：每天花10-15分钟专注呼吸
，清空大脑杂念，降低压力水平
。社交与情感连接 朋友小聚：约咖啡 、爬山
、野餐或一起做饭聊天 ，避免宅家孤独感。家庭时光：陪家人散步、逛超市或做家务
，增强亲密关系 。

非常时期，宅家静心中 ，让我们一起学习领悟《道德经》第六十章《治国之道》
。

舒适家居服/袜子：纯棉或亚麻材质
，款式以宽松 、基础款为主，颜色避免鲜艳 ，附言：“宅家也要舒服自在。

疫情心理

焦虑
、疑病 表现为特别关注身体的各种感觉
，而且会将身体的各种不舒服与病毒联系起来，怀疑自己生病 。一部分人过于关注疫情相关消息 ，反复查看各种内容，加重了紧张、恐慌的情绪
，甚至导致产生一系列盲目从众的行为
。

疫情对心理健康的影响主要体现在以下方面：引发常见心理健康问题焦虑障碍与抑郁障碍是疫情期间最突出的心理健康问题。多项研究显示，全球范围内焦虑症状发生率显著升高 ，主要因隔离措施 、社交限制导致民众对感染风险过度担忧
，对生活不确定性产生不安，表现为持续紧张
、坐立不安等症状 。

第一阶段是警觉反应期：主要表现为震惊、恐慌 、高度警觉
、不知所措 ，或者头脑里一片空白
。第二阶段是消极防御期：为了恢复心理上的平衡
，控制不良情绪，个体会本能地启动自我保护机制 ，如否认、退缩 、回避、抑郁
、焦虑或者漠视危险的存在
，或者控制悲伤的表达。

疫情影响之下，很多人产生了焦虑和恐惧的心理 。在疫情的影响下 ，产生焦虑和恐惧心理的人是非常多的
。……具有这种心理问题的人非常害怕自己被病毒传染
，非常害怕得病。……因此，他们在生活与工作中遇到人多的场合时会感到非常不适应 ，会通过洗手、消毒等方式来过度地保护自己 。

这种变化可能引发消沉和失落的情绪，表现为日常工作和生活中的消极态度
，以及对未来失去信心。这些心态的变化是疫情影响的自然反应
。通过及时的心理调节，人们可以逐步恢复正常。我们应当关注身边人的心理状态 ，提供帮助
，帮助他们重拾信心，以积极的态度面对挑战 ，让生活和工作逐步走向正轨 。

个人觉得疫情期间一些人出现情绪波动
，甚至出现焦虑 、恐慌
、愤怒、抑郁等，但不同人群受到心理影响程度不同
。其主要影响有以下几个方面。睡眠障碍：很多人因为疫情打乱了生活节奏 ，导致睡眠质量变差 。也有人受到左邻右舍的影响
，个人生物钟发生改变，睡眠节律打乱了
。

正念疗法的原则-什么是正念

〖壹〗 、在正念疗法中 ，正念指的是一种心理状态
，专注于当下，不作评判。在正念疗法中 ，心系所缘是核心 。心系所缘意味着将注意力放在一个特定的对象上，通常推荐关注呼吸
。通过关注呼吸的进出
，稳定呼吸后，开始觉察当下身心的变化 ，不作评判。综上所述
，正念疗法通过正念为核心原则，提供了一种治疗心理问题的有效方法 。

〖贰〗
、总结来说 ，正念疗法以正念为核心原则
，为治疗心理问题提供了一种有效的方法
。正念不仅能帮助预防和治疗诸如焦虑、抑郁 、恐惧和失眠等心理障碍，它也是一种可以提升生活质量的生活态度。

〖叁〗
、正念是一种有意识地觉察当下、不做判断的觉知力 ，正念疗法则是以正念为基础的一系列心理疗法的合称 。从字面理解
，正，是修正 、端正
、正定；念 ，是念头、想法 、观念。正念
，即端正念头、全神贯注
、专注精神
。

〖肆〗、正念疗法聚焦于身体感受，通过身体放松影响内心 ，进而起到治疗心理问题的作用。以下是详细介绍：正念疗法的作用原理 正念疗法聚焦于身体的感受 。当一个人早年面临危险环境，如文中提到的男孩面对总是施暴的父亲
，身体会储存外界环境危险的记忆，导致身体紧张
。

在新型冠状病毒疫情期间我们如何改善焦躁情绪

改善心态 ，自我暗示放松从心理层面主动调整
，通过积极的自我暗示缓解紧张感。例如，默念“疫情终将过去”“保持冷静有助于解决问题 ”等语句 ，帮助大脑建立理性认知
，避免过度焦虑 。聆听轻音乐，舒缓情绪音乐具有调节神经的作用 ，选取节奏平缓 、旋律优美的轻音乐（如古典乐
、自然音效）
，可降低皮质醇水平，缓解焦虑
。

改善心态 ，自我暗示放松从心理层面主动调整
，通过积极的自我暗示缓解紧张感。

我们要改善自己的认知 。多了解重大疫情出现时正常的心理反应和躯体反应，情绪与躯体症状的关系
。同时多关注怎么更好地做好自我防护 ，提升自己的免疫力。用积极的心态来面对问题 。

从自我关照、倾诉沟通 、健康饮食
、作息锻炼等方面养护身体，自我照顾
。可以从这几个点给我们的合作老师一些建议
，聊的时候也可以穿插进去我们的师训，不适合的客户就不要硬推 ，多换换思路和角度
，换个沟通方式。

疫情是我们共同的敌人，我们一起面对！作为普通人 ，如何调整自己的压力？第一
，照顾好自己 。 尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息 ，尽量保持生活的稳定性。危机事件的发生会令人手忙脚乱
，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律 ，是处理危机的必要条件
。

如果这样想是十分危险的
，虽然防控工作取得显著成效，但疫情风险仍然没有解除 ，对此，我们建议：一定要克服麻痹心理
，保持高度警惕；克服厌战情绪，始终做到精神不懈怠 ，思想不放松
，可以通过关注疫情数据、了解新型冠状病毒相关知识来提高自己的警惕意识，积极与疫情斗争下去。

面对来势汹汹的新一轮疫情,这四种小方法将让你远离心理危机

〖壹〗 、选取正向刺激：抑郁时避免听忧伤音乐 ，转而聆听欢快曲目
，或通过烹饪
、种植等兴趣活动转移注意力，提升情绪状态 。建立社会支持 主动沟通需求：与家人、朋友分享感受 ，如“我因隔离感到孤独
，需要每天视频通话”，获得情感联结
。参与线上社群：加入兴趣小组或互助群组 ，如读书会 、运动打卡群
，通过共同目标减少孤独感。

〖贰〗
、面对疫情恐慌的第一味良药叫做 “感恩“ 。写感恩日记是一项非常好的危机情况下能自我情绪调节的一种方法，具体可参照如下：坚持每天写 ，不在乎写多少，今天感恩的事情多了就多写点
，少了就少写点，每天进行记录
。

〖叁〗、第一 ，尽量减少外出活动
，比如避免去疾病正在流行的地区，避免到人员密集的公共场所活动 ，比如影院 、网吧、KTV。第二
，注重个人防护和手卫生，出门佩戴口罩 ，在便后饭前
，从公共场所返回时，要用流动水洗手 。